No to jazda Twój 3 dniowy po korektach: Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi plasko-proponuje stały ciężar 4x8 lub 12>10>8>6 jeśli zależy Ci również na sile, chociaż stały ciężar może być miłym szokiem i fajna pompa 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w góre(ok. 30-40`) możesz dać 12>10>8 3.Rozpietki płasko lub skos (w [...]
[...] uchwyt młotkowy 10/10/10/10 Piątek: Barki: 12 serii wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem stojac/siedzac 4 serie 10-12 unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 10-12 Nogi: 12 serii przysiady ze sztangą 12/10/8/6 prostowanie nog na maszynie 4 serie 10-12 Uginanie kolan lezac przodem na [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
wiek:21, staż:ponad 6 miesiecy, cel: masa, klopoty z kolanami z tad brak cwiczen na nogi. wtorek: klata, triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Standardowo 4 serie wszedzie pn klatka+biceps >>Klatka: płaska ławeczka skos do góry łąweczka rozpietki z hantelkami 3serie !! i wg nazewnictwa z atlasu "rozpietki na maszynie" >>pozniej bicek czyli modlitewnik uginanie na stojąco z hantlą młotki i na sam koniec ide na modlitewnik zakladam kilka malych obciaznikow [...]
[...] 12/12/10/8 II. BARKI + NOGI . Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/8 . Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8 . Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/12/10 . unoszenie ramion na boki z haltlami 12/10/8 . Przysiady ze sztangą na barkach . Szrugsy . Prostowanie nóg w siadzie . Wypychanie ciężaru na suwnicy . Wspięcia na palce na [...]
1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6 Wyciskanie Sztangi głową w dół : 10-8-10 NIE RÓB TEGO CWICZENIA Rozpietki: 3x10 Łydki Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25 2.Barki Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6 Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] 3. uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x15-20 III dzień barki+uda 1. wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/8/6/6 2. unoszonie sztangielek bokiem do góry 3x12 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12 4. podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10 /wyrzuć / 5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 1. przysiady ze sztangą [...]
[...] stojąc 3 serie - Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy- daj z klatki 3 serie - prostowanie ramion na bramce og góry (ręce skrzyżowane)- ????? - daj coś na tylni akton np unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie nogi - przysiady na maszynie (skos) 3 serie - wypychanie na maszynie (skos)- daj zamiast tego cos na czworogłowe innego- np [...]
Poprawie troszke jezeli mozna... 1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie hantelek głowa do góry: 12-10-8-6 Rozpietki: 4x10 Łydki Wspiecia na palce z ciężarem stojąc: 4x20-25 2.Barki Wyciskanie Sztangi z przodu głowy:12-10-8-6 Wznosy bokiem stojąc: 4x 7-10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10 Nogi [...]
NO TO JEDZIEMY... ;) NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 1.Prostowanie ramion na [...]
NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 4x10 [...]
[...] ze sztangą na barkach - x3 (max) -wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max) CZWARTEK BARKI: -wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8) -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim – x4 (10) -unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12) PRZEDRAMIĘ: - zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną [...]
[...] TRICEPS: - pompki na poręczach - prostowanie ramion na wyciągu stojąc //daj jako ostatnie - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc BARY: - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy //daj jako 1 cw. - unoszenie ramion w przód ze sztangą //zamien sztange na sztangielki BICEPS: - [...]
[...] ramion na wyciągu z sznurkiem przed siebie 3x 8-10 łydki - wspięcia na palcach na maszynie stojąc 6-8x 15,12,12,10,10,8,8 prog. pt: -grzbiet -krótka rozgrzewka( w tym unoszenie tułowia z opadu 1x20) -2x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do oporu -2x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM do oporu -4x(9-10) [...]
Ja bym proponował małą zmianę na biceps.Suspinacja po sztandze powoduje,że mięśnie przedramion odwalają chyba większą pracę niż bicepsy,więc ja bym dął zamiast tego unoszenie uchwytem młotkowym,a do tego może jeszcze jedno ćwiczenie:unoszenie ramion ze sztangielką na modlitewniku lub w oparciu o kolano. Jeśli chodzi o plecy,to jak masz takie [...]
[...] rozgrzewka sztanga 30kg rozgrzewka 50kgx12 60kgx12 70x8 bylo wiecej ale spadki :P 70x6 60x12 wyciskanie sztangi sprzed glowy tak poodbnie jak na gorze tylkoinne ciezary unoszenie hantli do przodu 5 seri po 12 powotorzen na jedna reke unoszenie hantli w bok 4 serie od 12 do 8 powotrzen to jest razem z rekami w bok z unosenie hantli w bok ale [...]
[...] (12-10-8) -uginanie ramion ze sztanga z uchwytem mlotkowym (taka smeiszna sztanga) (12-10-8) piatek: barki: -wyciskanie sztangi zza glowy (12-10-8-6) 3 serie wstarcza -unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia (12-10-8-6) 3 seire wystarcza -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12-10-8-6) [...]
poprawka treningu z dnia piątek, sobota 5. Piątek: Klatka + biceps + brzuch *Pompki *Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3x /10-8/ *Rozpiętki na ławce poziomej: 3x 12/12/12 *Uginanie ramion ze [...]
NA NIEDZIELE Klatka 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3sWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ triceps 3s WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]
[...] podchwytem ze sztanga 3 serie max Czwartek: Barki: Unoszenie sztagielek bokiem w gore 4x10 wyciskanie sztagielek w gore w siadzie 5 seri 12,10,8,8,8 1<2<3=4=5 unoszenie sztangielki lezac na lawce skosnej bokiem na tyl barkow(nie wiem jak fachowo sie to nazywa). 4 serie 10 pow szurugusy stjac sztangielkami 4x15 ciezar staly Triceps: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
